mizue 
今年もあと２ヶ月、あっという間に１年が経ちますね。
今年はコロナに振り回された年でもあり、今までと同じやり方では通用しない事態が多発して、生活様式や働き方など様々な環境が目まぐるしく変わりましたよね。
そのような環境の変化や、今までと同じようには生活できないもどかしさ、また、みんなで楽しめるようなイベントが少なくなってしまうなど、普段よりもストレスを感じやすい状態にある人も多いのではないでしょうか。
ストレスを抱えすぎていると、出てくる体の不調の一つに「うつ」があります。
うつにならないようにするには、まずはストレスの根源から逃げることが第一優先ではあります。でも、食事の乱れがあってもうつになる可能性があると言われているので、今回は食事から予防できる方法をお伝えしていきたいと思います！
なんでうつになるの？
うつの原因を調べる最近の研究では、脳の神経細胞への情報の伝わり方に異変が生じているのではないかと言われているそうです。（引用：こころの陽だまりHP）
この脳の神経細胞へ伝える物質を神経伝達物質と言います。
神経伝達物質には、セロトニン・ノルアドレナリンというホルモンがあって、これらは「ハッピーホルモン」、「やる気ホルモン」とも言われたりしています。
うつの方は、これらの神経伝達物質が少なく、脳へうまく情報が伝達することができないため、しあわせと感じづらかったり、気力が低下したりなどの症状が出てしまうのではないかと言われているそうです。
セロトニンとノルアドレナリンを増やすには？
このセロトニン（ハッピーホルモン）とノルアドレナリン（やる気ホルモン）の土台となる材料がタンパク質です！！
このタンパク質とビタミン・ミネラルなどの栄養素を使って上記のホルモンが作られていきます。
図にするとこのような生成経路をたどります。
もちろん土台となるタンパク質が足りないと作れないですし、ビタミンやミネラルなどが不足していてもホルモンは完成できないんです。
特にストレスがかかるとタンパク質やビタミン・ミネラルの需要が高まるため、より不足しがちになるので注意しないといけませんね。
どのくらいタンパク質を食べたら良いの？
タンパク質研究奨励会（大阪大学）によると、タンパク質の１日の必要摂取量は体重１kgあたり男子1.24g、女子1.2gと言われています。
例：女性50kgの人→50×1.2＝60g
タンパク質含有量のざっくりした目安でいうと・・・
＜お肉・卵類＞
鶏ささみ２本：23g
鶏胸肉1/2枚：20g
鶏モモ唐揚げ大2個：10g
豚生姜焼き用2枚：10g
豚トンカツ用１枚：20g
牛焼き肉用2枚：10g前後
牛すき焼き用2枚：8g
卵１個：７g前後
＜魚類＞
白身魚や青魚1切れ:20g前後
さんま中１尾：20g弱
かつお刺身3切れ：15g
ぶりお刺身3切れ：10g
ツナ缶１個：20g弱
＜豆類＞
絹ごし豆腐1丁：15g
木綿豆腐1丁：20g
納豆１パック：7g
豆乳1杯（200ml）：6〜7g
これらをバランスよく組み合わせて１日に必要なタンパク質量を取っていきましょう！！
タンパク質を取る際に気をつけたいこと
①同じタンパク質を毎日食べ続けない
特に大豆・卵などは毎日食べると遅延型アレルギーのもとになりうるので週に２日は食べない日を作るのをオススメします。
②動物性タンパク質・植物性タンパク質をバランスよく食べよう
大豆タンパク質は、LDLコレステロール値の低下やHDLコレステロール値の上昇などコレステロールの改善作用があると言われています。
しかし、大豆に含まれる鉄分の非ヘム鉄は、赤身肉やかつおなどに含まれる鉄分のヘム鉄に比べ吸収率が悪いと言われているため、貧血予防のためにも動物性たんぱく質は積極的に摂っていきたいですね。
また、体の中ででタンパク質を作るときに１番最初に必要となる必須アミノ酸のメチオニンが大豆タンパク質には少ないとも言われています。
植物性タンパク質・動物性タンパク質それぞれ特徴があるので、バランスよく摂っていきたいですね！
③タンパク質の必要量が増える人は特に多めに摂ろう
タンパク質は常に異化と同化（分解と合成）を繰り返しています。このバランスを保ち続けるために一定のタンパク質量が必要と言われているんです。
しかし、この異化（分解）が進んでいる人はより摂取量を増やす必要がありますよね。では、どんな人がタンパク質の必要量が多いかというと・・・
＜タンパク質必要量の多い人＞
高強度のトレーニングをしている人、成長期、妊娠・授乳期、ストレスが強いとき、甲状腺機能亢進症、糖尿病
と言われています。
まとめ
日本人の食生活ではタンパク質が不足しがちと言われています。
タンパク質は、筋肉や臓器など健康な体を作るだけではなく、健康的なメンタルを保つためにも必須であるので、積極的に摂っていきたいですね！
<参考文献>
オーソモレキュラー・ニュートリション・プロフェッショナル資料