免疫力を上げる栄養素ってなーに？第1弾タンパク質

投稿日 2021年2月23日
更新日 2021年2月25日
著者 mizue
カテゴリー栄養

かなり久しぶりの投稿になってしまいました。

去年から刻々と状況が変わりながらも、あれからもう1年経つと思うとコロナウイルスのしぶとさを感じますね。あの頃はここまで長引くなんて思ってなかったので、これからどうしたものかと悩んでしまいますよね。
でも今はワクチンができて、日本でも医療従事者からワクチンの接種がスタートすることになりました。副作用がなく、しっかりコロナウイルスの抗体ができて、収束に向かうことを祈るのみですね。

ワクチン接種だけでなく、自分たちで免疫力を高めることも感染リスクを下げるためには大事なことです。

現在、オーソモレキュラー(分子栄養学)の勉強をしており、そこで学んだ知識をちょこちょこまとめていこうと思います。

免疫力を上げる栄養素1　タンパク質

なんとなくタンパク質って、筋トレしてる人とかムキムキになりたい人が気にして食べるものってかんじしますよね？

実はタンパク質は、筋肉を作るだけじゃなく、私たちの身体にとってまた免疫力UPにもとっても重要な栄養素の１つなんです！！

タンパク質不足かチェックしてみよう！

当てはまるものはいくつありますか？

□筋力が低下している
□肌のハリやツヤがない
□むくみやすい
□疲れやすい
□食事は野菜中心
□パン・麺・おにぎりなどの単品でご飯をすませる
□肉や魚、卵をあまり食べない
□低カロリーを意識している
□成長期である
□妊娠中、または授乳中である
□ステロイドを服用している
□スポーツや肉体労働をしている
□胃薬をよく使う（胃がもたれやすい）
□早食い、ながら食いの傾向がある
□精神的ストレスが多い

4つ以上は黄色信号、6つ以上は赤信号です。　　（参考文献：食べてうつぬけ　奥平智行著）

どうでしたか？結構当てはまる方も多いのでないでしょうか？

ぜひ当てはまった方は最後まで読んでいただけたらと思います。

タンパク質の役割って？

タンパク質は私たちの身体になくてはならない栄養素の１つで、身体を構成する約2割がタンパク質と言われています(約6割が水分、約2割その他)タンパク質の役割の中でも、代表的なものを下にまとめてみました。

細菌・ウイルスと戦ってくれる抗体の材料となる
筋肉・骨・歯・内臓、血液、ホルモン、酵素、皮膚、毛髪の材料となる
栄養素や酸素を運搬する(ヘモグロビン・アルブミンなど)
アミノ酸を栄養素（アルブミン）として体内に蓄える
エネルギー源として1gあたり4kcalのエネルギーを産生する

タンパク質の役割を見るだけでも、私たちの体になくてはならないものって感じますよね！！

タンパク質が不足しているってことは、この働きができないってことなんです。

タンパク質が不足している状態でウイルス感染をしたり、ワクチンを接種しても、戦ってくれる抗体の材料であるタンパク質がないと抗体が作れない状態になってしまいます。

なので、この時期に限らずですがタンパク質不足は絶対避けたいところですね！！

どのくらいタンパク質摂ればいいの？

オーソモレキュラー(分子栄養学)的には、体重1kgあたり1〜1.5gが推奨されています。

体重50kgの人だと、50×1〜1.5=50~75

と1日あたり50~75gが必要だということになりますね。

体重50kgの人だと、1日3食で1食あたり20g摂れていればOKですね！

え、でもそれって食べる量だとどのくらいなの？ってかんじですよね笑

普段食べてるものってどのくらいタンパク質量なの？

どうですか？

これを見ると普段食べてる量だと全然足りないって方多いんじゃないかなと思います。

タンパク質って意識しないと中々食べれていないんですよね。(お米とかパンでお腹を膨らます方がエンゲル係数上がらないですしね・・・)

なので、足りていない方はこれを機に積極的に少しずつ意識して増やしていただけたら嬉しいです！

食べるときの目安としては、動物性タンパク質(鳥・豚・牛・魚)100gでタンパク質量が約20g前後ありますね。

これをベースに考えて、体重50kgの人だったら1日60gあれば足りてるので、動物性タンパク質100gを3種類か、動物性タンパク質2種類と大豆系食品と卵１個あれば良いかなぁというかんじです。

タンパク質は毎日同じものを食べると遅延型アレルギーが起こる可能性もあるので、同じ食材を続けて5日以上食べないように気をつけていただけたらと思います！

また、男女問わず不足しがちな鉄分補給のためにも牛肉などの赤身肉やレバー、マグロやカツオなどの血合いの多い魚も意識して摂っていただけたらと思います！！

いきなりタンパク質量増やせないよって人は？

お腹いっぱいになってそんなタンパク質食べれないよって人
➡︎タンパク質を１番最初に食べる！タンパク質→野菜→ご飯やパンの順番にしてみる
➡︎おやつや間食で補給するようにする(ゆで卵や小魚、枝豆、豆乳ヨーグルトなどをおやつがわりにする)
胃もたれをしちゃって食べれないよって人
➡︎ご飯やパンに比べてタンパク質は、よく噛まないと胃腸に負担がかかってしまうので、よく噛むようにしよう！
➡︎消化力が弱っている人は、ひき肉から始めてみよう！プロテインを飲んでみても良いかもですね。