mizue 
前回に引き続き、免疫力UPに関わる大事な栄養素をまとめていこうと思います！
免疫力を上げる栄養素2 ビタミンD
メンタリストのDaiGoさんのYou Tubeとかでも紹介されていたりもして、なんとなく聞いたことある方もいらっしゃるかもですね！
実はビタミンD、免疫力を高めるだけでなく、骨を強化するのにも必要な栄養素の１つなんです！
免疫力といえば、春に向けて悩まされる花粉症も、ビタミンD不足が関係しているとも言われています。
ビタミンDをしっかり摂っていけば一石三鳥くらいあるかも？！
まずは、そもそも足りているかどうかチェックしていきましょう！
ビタミンD不足かチェックしてみよう！
当てはまるものはいくつありますか？
□冬の方が憂鬱、体調不良
□屋内で過ごすことが多い
□外出時は日焼け止めを塗る
□風邪をひきやすい
□インフルエンザにかかりやすい
□花粉症がある
□お腹の調子がよくない
□歯周病がある
□肥満傾向
□肝臓や腎臓が悪い
□股関節、腰、膝、背中の骨が痛い
□骨折したことがある
□骨粗鬆症がある
□50歳以上
□魚や卵黄をあまり食べない
4つ以上は黄色信号、6つ以上は赤信号です。 （参考文献：食べてうつぬけ 奥平智行 著）
どうでしたか？この時期だとなかなか外出もできないので、屋内でじっとされている方も多いと思うので当てはまる方も多いかもしれませんね。
ぜひ当てはまった方は最後まで読んでいただけたらと思います。
ビタミンDの役割って？
- 免疫機能を調整する
➡︎抗菌・抗ウイルス作用を促進したり、不足するとアレルギー（花粉症・アトピー・喘息）症状が出やすくなる - 正常な骨や歯の発育を促進する
- 細胞の分化と成長を調整する
- 血糖を調整するビタミンD のサプリメントを内服することでインフルエンザに対する予防効果があったとの報告もあるそうです。
腸管や気道などの粘膜を丈夫にして、抗菌タンパクの分泌を促し、菌やウイルスが入りにくいように作用します。
タンパク質が作る抗体は、ウイルスや細菌が入った後に戦ってくれるものでしたけど、粘膜を丈夫にしてしっかりガードすることで、外敵が入りにくくなるというのも感染予防として大事ですよね！
ウイルスを体内に入れない身体作りとして、ビタミンD は重要ということですね！！
どのくらい摂ればいいの？
オーソモレキュラー(分子栄養学)的には、1日あたり5000IU〜10000IUが推奨されています。
この量ははっきり言って日本の厚生労働省が推奨している量に比べたらはるかに多い量です。
食べ物だけでは到底摂れない量になるので、この量を摂るにはサプリメントが必須になります。
ただ、個人的にはみんながみんな無理してよくわからないサプリメント買わねば！！と思うこともないんじゃないかなとも思っています。
糖尿病や心疾患・呼吸器疾患などコロナにかかると重篤な症状をきたす恐れのある人は、サプリメントで補って感染予防していただけたらと思います。
あくまでオーソモレキュラー的にこのくらいあれば予防になるのではないかという１つの目安として捉えていただけたらと思います。
私たちが普段の食事から気をつけられることから少しずつやっていきたいですね！
普段食べてるものってどのくらいのビタミンDが摂れるの？
鮭などの魚介類に多く含まれ、キクラゲなどのキノコ類にも多く含まれていますが、穀類や野菜類、肉類にもほとんど含まれていないため、気をつけないとなかなか摂れない食材ばかりな気がします。
ビタミンDには2種類あって、
ビタミンD３：動物性食品（魚・レバー・卵など）や人の皮膚に含まれる
ビタミンD2：植物性食品（きのこ類・海藻類）に含まれる
どちらも働きは同じと言われていますが、最近ではビタミンD3の方がD２よりも2倍働きが強いとも言われています。
そのため、ヴィーガンの食事をされている方は、ビタミンD3の摂取が厳しいので、日光浴で補うことが大事かなと思います！
日光を浴びてどのくらいビタミンD作れるの？
私たちの皮膚にはビタミンD3の前駆体があって、紫外線(UV-B)を浴びることで「活性型のビタミンD3」に変わります。
紫外線(UV-B)は日焼けする光で、服やガラスを通りこせません。また、日焼け止めを塗っていても活性型に変えることはできません。
なので日焼けを恐れずにビタミンD3を作りつつ、皮膚癌のリスクともなる紫外線(UV-A)にも気を付けるというバランスが大事になりますね。
む、むずかしい・・・。
とりあえず、日光でどのくらいビタミンDが作れるかというと、
東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700～800IUのビタミンＤが体内につくられるといわれています（肌の露出度10％）。
夏場の30分でうなぎ半分くらいのビタミンDが摂れるんですね！結構作れるんですね！
ただ冬場は夏場の1/4~1/5くらいしか紫外線が届かないようなので、冬場はだいぶ減ってしまいますね。
なので冬場は食べ物で補うようにしていきたいですね！
とはいえ、外に日焼け止め塗らずに30分いたらシミなどはできる可能性はあるので、お肌のアンチエイジングを気にされている方は食事やサプリメントで補うようにしていけば良いと思います。
免疫力UPにはビタミンDが大事！！
ウイルスが入らないような丈夫な粘膜を作るためにも、ビタミンDを多く含む食品である鮭などの魚介類やキノコ類を多めに摂るようにしていきましょう！